El primer paso al levantarnos de la cama no debería ser una agonía, pero, desafortunadamente para muchos, la rigidez y el dolor de pies son una parte habitual de la rutina matutina.
El dolor de pies es problemático para millones de personas todos los días, desde dolores sordos y punzantes hasta sensaciones agudas y punzantes. Para algunas personas, el dolor solo ocurre por la noche o cuando duermen. Esto puede interrumpir el sueño y dificultar un sueño de alta calidad.
Causas
Los calambres nocturnos en las piernas ocurren mientras dormimos o estamos acostados. Podemos sentirlos en los gemelos y los muslos. El dolor también puede ascender por el pie hasta el tobillo y la parte inferior de la pierna.
Poco flujo sanguíneo
La hora de acostarte es el único momento del día en el que no mueves los pies ni pones peso sobre ellos. Pero aquí está la cuestión: las articulaciones, los tendones y los músculos anhelan el movimiento, por lo que la falta de eso durante una noche de sueño resultará en una sensación de rigidez al día siguiente.
Una vez que comienzas a moverte, aumentas el flujo sanguíneo a tus pies, lo que también calienta los tejidos y mejora la elasticidad y la movilidad.
La solución es mantenerte en movimiento. La mayor parte de la rigidez matutina se resuelve después de caminar unos minutos.
Estrés en los pies días antes
A menudo, la cantidad de dolor que sientes por la mañana se relaciona con el grado de estrés que experimentaron tus pies el día anterior. Es importante pensar en el ejercicio de cualquier tipo, incluso algo tan simple como caminar, como un estímulo que causa fatiga.
Es decir, si tus pies están doloridos y rígidos el día después de una intensa sesión de sudoración, es posible que experimentes dolor muscular de aparición tardía, que es la forma más leve de microdesgarro inducido por la fatiga.
Cuando ocurre esta sobrecarga, tu cuerpo intenta hacer reparaciones por la noche cuando tus pies están en reposo. Ya sea que hayas hecho un entrenamiento duro, hayas corrido 10 kilómetros o tengas una lesión como la fascitis plantar, tu cuerpo está trabajando duro mientras duerme para curarse.
Tu cuerpo repara estos microdesgarros colocando fibras de colágeno, que son rígidas antes de integrarse mejor a medida que te mueves. Es decir, el proceso de curación en sí mismo también puede contribuir al dolor en los pies.
La única solución es si el dolor muscular de aparición tardía es la fuente de tu rigidez, no te preocupes. Por lo general, tu cuerpo se repara solo en 24 a 72 horas.
Aún así, presta atención a tu dolor. Si el malestar matutino es recurrente, puede ser una señal de que estás trabajando demasiado los pies, lo que puede provocar lesiones. Para evitar esto, asegúrate de equilibrar la actividad con una buena recuperación. Usa el rodillo de espuma, haz estiramientos, duerme bien y lleva una nutrición adecuada.
Neuroma de Morton
El neuroma de Morton es otra causa común de dolor en el pie. Provoca un tipo de dolor agudo o ardiente en la bola del pie. Muchas personas notan que se siente como caminar sobre una canica o un guijarro. Técnicamente, un neuroma es un tumor benigno o no canceroso de un nervio. El neuroma de Morton se refiere con mayor precisión a un engrosamiento del tejido que rodea uno de los pequeños nervios entre los dedos de los pies. Estos se llaman nervios interdigitales.
El dolor punzante o ardiente en la bola del pie puede extenderse entre dos dedos. Es más común sentir esto entre el tercer y cuarto dedo del pie. El pie puede estar entumecido, con dolor que empeora con la actividad o al usar zapatos.
La causa del neuroma de Morton no se ha esclarecido por completo. Los expertos creen que ciertos factores, como tener los pies planos o usar zapatos ajustados y angostos, como los tacones altos, pueden provocar un aumento de la presión. Esto puede causar lesiones en el tejido que rodea un nervio interdigital.
Las plantillas adecuadas para el calzado que disminuyen la presión sobre los huesos de los dedos del pie pueden aliviar el dolor del pie causado por el neuroma de Morton. Un zapato espacioso y de punta ancha que permita que los dedos se extiendan puede ayudar. A veces, si el dolor no desaparece, su proveedor de atención médica puede inyectarle un esteroide en el área afectada.
Mala postura
Los investigadores estiman que más del 3% de las personas tienen artrosis de tobillo. Esta afección puede hacer que el tobillo se ponga rígido y le duela mientras dormimos. Es probable que estos síntomas sean causados por las posiciones de los tobillos o la falta de movimiento que ocurre mientras dormimos.
A pesar de que las almohadas para la cabeza son nuestro mejor amigo cuando se trata de otros tipos de dolor, en este caso, podemos acostarnos boca arriba sin una almohada debajo de la cabeza. Así que podemos poner una pila de almohadas debajo de los tobillos para que quede elevado mientras dormimos.
La posición ideal para dormir es mantener los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y dejar que los brazos cuelguen naturalmente a los lados del cuerpo. Para una buena noche de descanso, encontrar el colchón adecuado para tu cuerpo es crucial. Se recomienda un colchón firme, pero algunos encuentran que los colchones más suaves reducen el dolor de espalda.
Lesión
Demasiada carga en cualquier tejido puede provocar microdesgarros, lo que con el tiempo puede provocar dolor y lesiones.
El dolor de pies frecuente por la mañana es una de las primeras señales de que estás en el camino hacia un problema más grave o una lesión por uso excesivo como la tendinopatía crónica, que causa inflamación, irritación o deterioro de los tendones a largo plazo.
Los problemas crónicos necesitan soluciones crónicas. Para ayudar a disminuir las molestias, trata de reducir las actividades que te producen dolor en los pies y haz estiramientos a diario. Si el dolor persiste, es posible que debas buscar la ayuda de un médico o fisioterapeuta que pueda ayudarte con un plan de tratamiento adecuado.
La mejor manera de solucionar un problema de tendón de larga data es adoptar un enfoque lento y constante para cargar el tejido para promover la curación, como un programa de caminata gradual o un programa de ejercicio cargado específico dirigido a una articulación en particular.
Tendinitis de Aquiles
El tendón de Aquiles es el tendón grande que corre por la parte posterior de la pierna y conecta los músculos de la pantorrilla con el talón. Este tendón puede inflamarse o irritarse en una condición conocida como tendinitis de Aquiles. Esto normalmente causa dolor y rigidez en los pies por la mañana cuando nos levantamos de la cama.
Una persona con tendinitis de Aquiles puede experimentar dolor en el tendón mismo o en el borde del hueso del talón en lo que llamamos el área de inserción del tendón. Otros síntomas comunes pueden ser dificultad para flexionar el pie o señalar con los dedos de los pies, hinchazón o sensibilidad en el tendón de Aquiles y debilidad en las piernas.
Fascitis plantar
Una forma de tendinopatía, llamada fascitis plantar, es uno de los culpables más comunes del dolor de talón. Esta condición ocurre cuando te esfuerzas e inflamas la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies.
La fascitis plantar es una afección en la que se irrita la fascia plantar, un ligamento grueso en la planta del pie. Los síntomas incluyen rigidez o dolor en los talones o los pies. Los síntomas pueden empeorar por la mañana debido al suministro deficiente de sangre al área del talón y el pie cuando está en reposo.
La fascitis plantar es una lesión común para los corredores y otros atletas. El atletismo ejerce mucha presión sobre los pies y los talones. El entrenamiento cruzado algunas veces a la semana con actividades como ciclismo y natación puede ayudar.
Si tenemos fascitis plantar, generalmente se necesitan unos minutos de actividad, como caminar unos minutos, para calentar el área y aliviar el dolor.
Hipotiroidismo
El hipotiroidismo es una condición en la que la glándula tiroides no produce suficientes hormonas. Esto puede resultar en algo llamado mixedema, una condición que causa piel seca y gruesa, a veces en los pies. La piel de los pies puede volverse tan gruesa que comienza a agrietarse y se vuelve muy dolorosa.
En una afección llamada síndrome del túnel tarsiano, esta piel gruesa también puede ejercer presión sobre una parte del pie llamada túnel tarsiano, un pequeño espacio que contiene muchos nervios y vasos sanguíneos, lo que provoca dolor.
Hay varios factores que contribuyen al hipotiroidismo. Por ejemplo, es más común en mujeres y en personas con antecedentes familiares de hipotiroidismo o enfermedades autoinmunes.
Artritis
El dolor crónico del pie, la rigidez y la hinchazón también pueden ser el resultado de la inflamación de las articulaciones e indicar artritis.
La osteoartritis, también conocida como artritis por «desgaste y rotura», el tipo más común, generalmente está relacionada con el envejecimiento, pero otros factores pueden aumentar tu riesgo, como lesiones en las articulaciones, obesidad, problemas genéticos y anatómicos como la forma y alineación de las articulaciones.
Para un diagnóstico adecuado, debes consultar a un profesional médico.
Para reducir el estrés en tus pies, pasa de realizar actividades de alto impacto (como trotar o tenis) a actividades de menor impacto (como nadar o montar en bicicleta).
Mantener un peso saludable también ayudará a disminuir el estrés en las articulaciones, produciendo menos dolor y mejor funcionamiento, mientras que la fisioterapia puede mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento y fortalecer los músculos de tus pies.
Además, tu médico puede recomendarte que uses zapatos u ortesis hechos a medida (plantillas de zapatos), que pueden disminuir la presión en sus pies y reducir su dolor.
Pies planos
Esta condición, conocida como pies planos y arcos hundidos, ocurre cuando no tenemos arcos o son muy planos. Esta falta de arco hace que la planta del pie toque el suelo cuando está de pie, en vez de solo el talón y la almohadilla delantera del pie.
Aunque el pie plano puede no causar dolor en sí mismo, puede provocar una inflamación dolorosa en el arco y el talón. Este dolor es causado por la falta de soporte para los ligamentos y los músculos del pie, lo que provoca tensión. Si experimentamos dolor en el pie a primera hora de la mañana y nos preocupan los pies planos, se recomienda acudir a un podólogo que nos diagnostique formalmente la afección. A partir de ahí, podrán recomendarnos terapia, estiramientos y calzado adecuado para mitigar el dolor.
Síndrome de la pierna inquieta
Las personas con diabetes, artritis reumatoide, niveles bajos de hierro e insuficiencia renal pueden estar familiarizadas con el síndrome de piernas inquietas que provoca dolor en los pies durante la noche.
Con esta condición, un desequilibrio de dopamina confunde los nervios responsables de enviar señales al cerebro. Más que piernas que parecen no poder estar quietas, este síndrome también viene con ardor, hormigueo, entumecimiento y dolor después de acostarse. Estos síntomas ocurren de la cintura para abajo, incluidos los pies.
Juanetes
Los juanetes son depósitos duros de hueso en el lateral del pie, justo debajo de la articulación del dedo gordo del pie o del dedo meñique (incluso en ambos). Si no se tratan, los juanetes pueden provocar dolor en el dedo del pie por la noche que se siente como un dolor punzante en los lados del pie.
También son comunes la hinchazón, la rigidez por la mañana y el dolor en la articulación del dedo afectado.
El dolor de juanetes puede sentirse diferente para todos. El dolor puede variar de leve a grave, y puede ser constante o solo brotar algunas veces. Es posible que sintamos un dolor de juanete punzante por la noche en el dedo gordo del pie o un dolor que se extienda a la bola del pie durante todo el día. También se podría experimentar un dolor punzante si la hinchazón en la articulación del dedo del pie presiona un nervio.
Si el dedo gordo del pie está doblado hacia adentro y aprieta el dedo que está junto a él, es posible que experimentemos dolor en varias zonas. También puede haber dolor donde el crecimiento real del juanete sobresale del resto del pie y roza contra el costado del zapato.
Zapatos incorrectos
Otra razón puede ser que tus zapatos que no queden bien. Consigue un nuevo par de zapatos que te queden perfectos. Estos son algunos consejos que le ayudarán a seleccionar zapatos cómodos:
- Debido a que tu pie se expande naturalmente durante el día, acude a comprar zapatos durante la tarde.
- Cuando te pruebes los zapatos, usa siempre el mismo tipo de calcetines en la tienda que planeas usar con los zapatos.
- Cada vez que compres zapatos nuevos, pídele a un vendedor que te mida ambos pies. Si un pie es más grande, opta por un tamaño que se ajuste al pie más grande.
- Cuando te pongas los zapatos, asegúrate de tener un poco de margen de maniobra en los dedos de los pies. Idealmente, debes tener alrededor de medio centímetro de espacio entre tu dedo más largo y el final del zapato.
- Da un paseo rápido por la tienda.
- El tamaño del zapato, que puede variar de un fabricante a otro. Utiliza tu propio nivel de comodidad para juzgar.
- El ancho de un zapato es tan importante como la longitud. Si sientes aplastado el metatarso, pregunta si el zapato viene en un tamaño más ancho.
Tratamientos
Es posible que el dolor de pies no requiera tratamiento por parte de un profesional de la salud. Los remedios caseros pueden ser todo lo que se necesita para aliviar el dolor de pies. Algunos de estos son:
- Hidratación. Beber agua a lo largo del día puede ayudar a mantenernos hidratados y evitar los calambres musculares. El agua también ayuda a mover los fluidos por todo el cuerpo para reducir el riesgo de hinchazón.
- Estiramientos. Los estiramientos simples, como los de los dedos de los pies y los de los talones, pueden ayudar a estirar los músculos y los tendones dentro y alrededor de los pies.
- Ejercicio. Los movimientos repetitivos como caminar, trotar o correr pueden causar dolor en los pies, pero estar sentado todo el día también puede causar dolor en los pies. Se puede mejorar la circulación y estirar los músculos de los pies y las piernas realizando ejercicio moderado varias veces por semana.
- Hielo. Para el dolor agudo y punzante, podemos colocar una compresa de hielo en los pies. Nos aseguraremos de envolver la bolsa de hielo en un paño para que el hielo no esté directamente sobre la piel. Dejaremos la bolsa de hielo durante 10 minutos y repetiremos cada hora durante la noche.
- Masaje. Un masaje suave en los pies puede ayudar a mejorar la circulación y aliviar la tensión en los músculos y tejidos.
- Férula nocturna. Uno de los tratamientos clave para el dolor de pies causado por la fascitis plantar es una férula nocturna. Esto mantiene el pie en una posición flexionada para que la fascia plantar no se contraiga durante la noche. Una fascia plantar contraída puede significar un primer paso doloroso en la mañana. La férula ayuda a mantener la longitud natural de este tendón fundamental.